اکثر افرادی که از افزایش وزن و بیماری های بدنبال آن رنج میبرند بدنبال لاغری با روش های مختلف هستند. ما در مطالب قبل راه های مختلفی را برای لاغری و کاهش وزن معرفی کردیم، در این مطلب میخواهیم یکی از بهترین رژیم ها را که به رژیم Dash معروف است را به شما عزیزان معرفی کنیم.
چرا باید از رژیم Dash استفاده کنیم؟
کلمه Dash مخفف عبارت (Dietary Approaches to Stop Hypertension) است که به معنی ” رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از فشار خون بالا ” است. حتی اگر فشار خون بالا نداشته باشید، رژیم غذایی Dash همچنان برای شما سودمند است. این رژیم در سال 2016 بعنوان بهترین رژیم سال انتخاب شد.
چگونه رژیم Dash را اجرا کنیم؟
میزان مصرف نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
میزان مصرف نمک یا سدیم بین 1500 تا 2300 میلی گرم، در روز
غلات سبوس دار مصرف کنید
نان گندم با آرد سبوس دار ، برنج قهوه ای ، غلات سبوس دار، جو دوسر و ماکارونی سبوس دار برای یک رژیم غذایی حاوی 2000 کالری در روز ؛ باید هر روز حدود 6 تا 8 واحد غلات بخورید. (یک واحد می تواند شامل یک تکه نان یا 30 گرم حبوبات و یا نصف فنجان ماکارونی یا پاستا ی سبوس دار،برنج یا جو دوسر باشد )
سبزیجات مصرف کنید
در طول روز حدود 4 تا 5 واحد سبزیجات مصرف کنید. این مقدار شامل نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته، یک لیوان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان آب سبزیجات در هر وعده است.
شاید دوست داشته باشید
فناوری EMIB مخفف کلمه Embedded Multi-Die Interconnect Bridge است و فناوری جدیدی است که اینتل رونمایی کرده است، با رونمایی از این فناوری امکان قرارگیری CPU و …
خوردن میوه را فراموش نکنید
روزانه 4 تا5 واحد میوه مصرف کنید. هر واحد می تواند شامل یک سیب یا پرتقال متوسط یا نصف فنجان از انواع میوه های یخ زده و تازه باشد. یک و نیم فنجان آب میوه یا 4/1 فنجان میوه خشک نیز به عنوان یک واحد محسوب می شود.
ماست بخورید
سعی کنید هر روز بین دو تا سه واحد لبنیات مصرف کنید.
ترجیحا از پنیر و ماست های کم چرب یا بدون چربی و دوغ و یا شیر 1 درصد چربی استفاده کنید.
گوشت بدون چربی و ماهی بخورید
در رژیم غذایی Dash می توان گوشت قرمز مصرف کرد فقط باید بدون چربی باشد. گوشت سرشار از پروتئین و منیزیم است. مرغ پوست کنده و ماهی هاهم در این فهرست قرار دارد. مصرف گوشت را به کمتر از 6 واحد در روز محدود کنید. هر وعده شامل 30 گرم گوشت قرمز پخته شده یا ماهی یا مرغ یا یک عدد تخم مرغ است.
آجیل و حبوبات بخورید
آجیل را حدود 5 واحد در طول هفته مصرف کنید. هر واحد شامل 3/1 فنجان آجیل ، 2 قاشق غذاخوری دانه و یا نصف فنجان لوبیا و یا نخود پخته شده است. به عنوان میان وعده می توانید یک مشت آجیل مصرف کنید و یا حبوبات را به سالاد و یا سوپ بیفزایید.
مصرف چربی و روغن ها را کاهش دهید
با رژیم غذایی Dash مصرف چربی و روغن را به دو تا سه واحد در روز محدود می کنید که هر واحد شامل یک قاشق چای خوری مارگارین یا روغن گیاهی و یک قاشق سس مایونز است.
به امید فردایی روشن 🙂
من می توانم…
روزهای زیبا در راه است…شرایط نمی تواند من را متوقف کند…
به امید فردایی روشن 🙂